Mantenerse Activo
Reducer los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol
Mantenerse activo ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol, mejorar la presión arterial, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar su estado de ánimo; no obstante, asegúrese de realizar actividades físicas y ejercicios adecuados al tiempo que toma las precauciones necesarias.
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Mantenerse Activo: Información general
Realizar actividad física regularmente es esencial para el control de la diabetes. Ayuda a mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos, previene las complicaciones de la diabetes y, si tiene diabetes tipo 2, la actividad física es importante para mantener la glucosa en sangre cerca de los niveles normales. La pérdida de la visión puede afectar su capacidad para participar en las actividades físicas que alguna vez disfrutó, pero con la rehabilitación adecuada y la atención a las modestas medidas de seguridad que se requieren a consecuencia de la misma, la mayoría de las personas pueden incorporar fácilmente la actividad física vigorosa y gratificante en su rutina diaria.
Manténgase activo, manténgase seguro
La pérdida de la visión no tiene por qué impedir un estilo de vida activo, ya sea que la diabetes sea factor o no. Muchas actividades físicas que las personas videntes disfrutan pueden, con el visto bueno de su médico, ser fácilmente adaptadas y disfrutadas por las personas con discapacidad visual. Entre estas actividades se encuentran el caminar, saltar la cuerda, bailar (especialmente con una pareja), hacer jardinería, nadar y hacer ciclismo en tándem.
Sin embargo, con la diabetes hay problemas potenciales a los que tendrá que prestar mucha atención a medida que avanza con su plan de ejercicios. Consideraciones a tener en cuenta:
La seguridad del corazón
Debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios; es especialmente importante hacerlo si ha vivido con diabetes durante cinco años o más. La diabetes es un fuerte factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Su médico puede ayudarle a planificar un programa de ejercicios que sea seguro para usted y que pueda ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
La seguridad de los pies
Si tiene algún problema en los pies, discuta sus planes de actividad física con su médico o podólogo antes de comenzar. Incluso si no tiene problemas en los pies, debe protegerlos. Recuerde:
- Siempre utilice calzado adecuado para la actividad que esté planificando realizar.
- Inspeccione sus pies antes y después de hacer ejercicio.
- Lávese los pies todos los días.
La seguridad de los ojos
Si tiene retinopatía diabética activa y tiene visión útil restante, trate de evitar cualquier actividad que pueda provocar sangrado de la retina. Entre estas actividades se encuentran los deportes de raqueta, ejercicios aeróbicos de alto impacto, esgrima y trote –esto es, actividades que implican impacto en todo el cuerpo o movimientos repentinos de la cabeza. También debe evitar las actividades que aumentan la presión arterial en la cabeza –por ejemplo, los ejercicios que implican inclinarse colocando la cabeza por debajo del nivel del corazón. Levantar objetos pesados o hacer ejercicios que implican aguantar la respiración y hacer fuerza (como ocurre con los ejercicios de levantamiento de piernas o abdominales), también puede provocar sangrado de la retina.
Otras consideraciones de seguridad
Si tiene otras discapacidades que afectan la actividad y la movilidad, tales como amputación, artritis, fibromialgia, lesiones en los pies, parálisis, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, esclerosis múltiple, etc., aún puede beneficiarse del ejercicio adecuado. Consulte a su médico antes de comenzar y considere consultar a un fisioterapeuta para planificar actividades físicas adecuadas para usted.
La diabetes y el ejercicio
Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a controlar la diabetes al ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los limites normales. Cuando está activo, sus células se vuelven más sensibles a la insulina, de modo que la insulina funciona de manera más eficaz. También ayuda a su organismo a utilizar la insulina para que transporte la glucosa de la sangre a las células, lo cual ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.
Cuando hace ejercicio, está moviendo los músculos. Mover los músculos quema la glucosa. A la glucosa también se le llama “azúcar” y es la principal fuente de energía del organismo. Así como un automóvil necesita gasolina, su cuerpo necesita glucosa para funcionar bien. Además de quemar glucosa mientras hace ejercicio, el mover los músculos también facilita que la insulina transporte la glucosa de la sangre a las células, hasta por 2 días después de hacer ejercicio.
Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a:
- Controlar el peso
- Disminuir la presión arterial
- Mantener el colesterol cerca de los limites normales
- Mantener el corazón saludable
- Aumentar el sueño profundo y reparador
- Aumentar la sensación de tener suficiente energía
- Disminuir el estrés
- Disminuir la depresión y la ansiedad
Pautas para hacer ejercicio de forma segura cuando se tiene diabetes:
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es mejor para usted.
- Si tiene alguna complicación de la diabetes, u otros problemas médicos, es posible que deba modificar su plan de ejercicios para mayor seguridad.
- Si tiene diabetes tipo 1, es muy importante equilibrar la dosis de insulina con los alimentos que ingiere y cualquier ejercicio que haga.
- Pregúntele a su médico qué precauciones específicas debe tomar antes y después de hacer ejercicio.
- Mida su nivel de glucosa en la sangre antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Si su nivel de glucosa en sangre es inferior a 100 mg / dcl, coma un refrigerio, como fruta o medio sándwich, para que su glucosa en sangre no disminuya demasiado.
- No haga ejercicio si su nivel de glucosa en sangre es superior a 250 mg / dcl. Cuando su nivel de glucosa en sangre está demasiado alto, hacer ejercicio puede provocar que se eleve aún más y causar problemas graves.
- Por lo general, el mejor momento para hacer ejercicio es de 1 a 3 horas después de comer; durante el período, es probable que su nivel de glucosa en sangre esté más alto.
- El ejercicio puede provocar que su nivel de glucosa en sangre disminuya demasiado.
- El nivel bajo de glucosa en sangre también se conoce como hipoglucemia. Los siguientes indicadores pueden significar que su nivel de glucosa en sangre está demasiado bajo:
- Sensación de debilidad o cansancio
- Sensación de hambre
- Sensación de sudoración
- Sensación temblorosa
- Tener un latido cardíaco rápido
- Sensación de mareo
- Lleve consigo algo para picar.
- Un pedazo de fruta, una cajita de jugo, 4 o 5 piezas de caramelo duro o tabletas de glucosa; coma algo si siente que está teniendo síntomas de bajo nivel de glucosa en sangre. Trate de hacer ejercicio todos los días.
- Si no puede hacer ejercicio todos los días, trate de hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Está bien comenzar despacio e ir aumentando el tiempo hasta lograr hacer ejercicios al menos 30 minutos cada día.
- Póngase algo que diga que tiene diabetes.
- Póngase algo que diga que tiene diabetes, como un collar, una pulsera o una etiqueta en los zapatos. Puede comprar estos artículos en su farmacia local o haciendo una búsqueda en Internet para “identificación de alerta médica”.
Imagen de una pulsera de alerta médica
- También puede usar la aplicación Medical ID: In Case of Emergency (Identificación médica: en caso de emergencia) en su teléfono inteligente. https://play.google.com/store/apps/details?id=app.medicalid.free&hl=en_US&gl=US
- Para teléfonos Android, descargue la aplicación. Para iPhones, es parte de la aplicación Health.
- Cree un perfil médico accesible desde la pantalla de bloqueo que incluya cualquier información vital que los socorristas puedan necesitar saber para tratarlo en una situación de emergencia (por ejemplo, alergias, tipo de sangre, medicamentos, contactos médicos). Un perfil médico es parte de la aplicación Health que viene de serie en los iPhones.
Sugerencias para personas que no hacen “ejercicio”
Casi todas las personas que tienen diabetes han sido informadas por un médico o educador en diabetes de “hacer más ejercicio”. La actividad física tiene enormes beneficios y es una parte importante del autocontrol para todas las personas con diabetes.
Pero para las personas que no son físicamente activas, escoger una actividad y agregarla a una vida ya atareada, puede ser un verdadero desafío. Para ayudarse a controlar la diabetes, la actividad física no tiene que ser necesariamente “ejercicio”. Puede ser cualquier cosa que le haga mover el cuerpo. Si ha llevado una vida inactiva, lo más importante es comenzar a moverse más de lo que hacía antes.
A continuación, le ofrecemos algunas ideas para aumentar su actividad física que posiblemente funcionen para usted:
- Cualquier tipo de baile puede ser un buen ejercicio. Baile con otras personas o baile solo.
- Toque música alegre y enérgica cuando esté haciendo las tareas domésticas. Muévase al son de la música y exagere los movimientos. Pase la aspiradora vigorosamente. Sacuda la ropa limpia antes de doblarla. Quite el polvo de los estantes superiores de manera exagerada. Limpie las ventanas hasta que brillen.
- Camine alrededor de la cuadra o por el parque.
- Muchos centros comerciales abren temprano, antes de que abran las tiendas, para las personas que quieren caminar. Usualmente hay grupos de caminantes que se apoyan mutuamente y se animan a caminar regularmente.
- Tome el autobús u otro transporte público cuando necesite ir a algún lugar, como ir al trabajo o ir de compras. Camine a las paradas de autobús y de las paradas a su lugar de destino, tanto de ida como de vuelta.
- Si tiene niños pequeños en su vida, jugar con ellos le brinda la oportunidad de hacer ejercicio. Dependiendo de sus edades, pueden jugar en el piso juntos, puede darles paseos de caballito en la espalda, jugar con pelotas o jugar juegos de persecución, empujarlos en columpios, nadar o lanzar un frisbee, por nombrar solo algunos ejemplos.
- Hacer jardinería y trabajar en el patio pueden brindarle actividades vigorosas en casi cualquier temporada: cavar, plantar, desmalezar, rastrillar hojas o palear nieve.
- Si tiene una máquina de ejercicios, como una caminadora eléctrica, una máquina de esquí o una máquina de remo, póngase como regla usarla durante los primeros 10 minutos de televisión. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo.
- Utilice un video o DVD de ejercicios. En muchas bibliotecas públicas puede tomar prestado este tipo de videos o DVD; los hay para hacer ejercicios en silla, o ejercicios de yoga suaves e incluso para hacer ejercicios aeróbicos vigorosos. Busque uno que se adapte a su nivel de condición física y sus preferencias personales, antes de comprar.
- Si vive cerca de una piscina, averigüe si la piscina tiene clases de aeróbicos acuáticos. Esta puede ser una opción especialmente buena para las personas que tienen artritis u otro tipo de dolor, ya que moverse en el agua pone menos estrés en las articulaciones.
- Aprenda una rutina suave de ejercicios y estiramientos. Tome una clase de yoga o Tai Chi, o una clase de aeróbicos en silla.
- Consiga un perro y camine con él u ofrézcase como voluntario para sacar a pasear al perro de un amigo. Las investigaciones han demostrado que las personas que asumen la responsabilidad de un perro hacen mucho más ejercicio de lo que hacían antes.
- Consiga un contador de pasos (también llamado podómetro). Muchos programas recomiendan dar al menos 10.000 pasos al día; esto significa caminar aproximadamente 5 millas en total diariamente. Para una persona que no se ha mantenido muy activa, es una buena idea usar el contador de pasos durante unos días para averiguar cuántos pasos ya camina generalmente. Muchos estadounidenses solo dan de 2000 a 3000 pasos al día. Cualquiera que sea su punto de partida, vaya aumentando de 200 a 500 pasos cada semana. Para cuando esté dando 2000 pasos más de los que comenzó, probablemente notará que tiene más energía y un mejor control de la diabetes que cuando comenzó.
- Independientemente de lo que decida hacer, no tiene por qué hacer lo mismo todos los días. De hecho, las personas que realizan actividades diferentes a lo largo de la semana suelen tener más éxito en mantenerse al día con el ejercicio de forma regular.
Por último, recuerde que a la mayoría de las personas les va mejor si comienza lentamente y aumenta gradualmente. Cualquier actividad que le permita mover el cuerpo más de lo que hacía antes, vale la pena, y le ayudará a controlar su diabetes. Incluso, comenzar haciendo solo 5 minutos de una actividad o perder de 10 a 15 libras, puede tener un impacto significativo en su salud. Vale la pena. Simplemente continúe y aumente gradualmente el tiempo, y verá los resultados.
A continuación, le ofrecemos algunas aplicaciones divertidas para hacer ejercicios. Estas aplicaciones pueden ser descargadas desde su teléfono:
- Charity Miles
- Para teléfonos iPhone y Android
- https://charitymiles.org/
- La aplicación le permite registrar todo tipo de movimiento, desde correr y caminar hasta bailar y andar en bicicleta. Por cada milla que recorra, ayudará a ganar dinero de nuestro grupo de patrocinio corporativo para la organización benéfica de su elección.
- Zombies, Run!
- Para teléfonos iPhone y Android
- https://zombiesrungame.com/
- Camine, corra o trote mientras escucha música y su misión. Cuando recibe una misión postapocalíptica y la aplicación le dice que está siendo perseguido por zombis, debe acelerar. Las más de 200 misiones y tramas disponibles hacen que este juego de ejercicios para teléfonos inteligentes sea divertido para todos.
Recursos de ejercicios virtuales gratuitos para personas con problemas de visión:
- Yoga descrito en audio 2 (26.15) [Video en inglés] https://youtu.be/cZBT0S95uNU
- Yoga descrito en audio – 3 – yoga para personas con discapacidad visual (24:15) [Video en inglés] https://youtu.be/6ZYU2kquG-I
- Yoga descrito en audio 4 – 12 minutos de yoga para personas con discapacidad visual [Video en inglés] https://youtu.be/QZU_iX1fW00
- Hacer ejercicio en casa como persona ciega o con discapacidad visual (9:18) [Video en inglés] https://www.youtube.com/watch?v=ftaJbn5JkpU
- 5 ideas de ejercicios para personas ciegas, con discapacidad visual, con baja visión o personas videntes (11:53) Video en inglés]
https://www.youtube.com/watch?v=saw8nD6lOeY
Recursos para la diabetes y el ejercicio:
Fitness and Diabetes [Buena forma física y diabetes] de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés)
Exercise & Type 1 [Ejercicio y diabetes tipo 1] de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés)
Diabetes, Exercise and Competitive Sports [Diabetes, ejercicio y deportes de competencia]
Competitive Sports and Diabetes
The importance of exercise when you have diabetes [La importancia del ejercicio cuando tiene diabetes] por Harvard Health Publishing
Diabetes and Exercise Mayo Clinic