basado en ADCES7 Conductas de Autocuidado (ADCES7 Self-Care Behaviors)
 
Actualizado por Kim Ladd, RN, BS, CPHQ, CDCES, septiembre 2021  

Reducer los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol

Mantenerse activo ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol, mejorar la presi√≥n arterial, reducir el estr√©s y la ansiedad, y mejorar su estado de √°nimo; no obstante, aseg√ļrese de realizar actividades f√≠sicas y ejercicios adecuados al tiempo que toma las precauciones necesarias.¬†

Escuche a la diabetes: Conceptos básicos Рaudio de Mantenerse Activo [NEED AUDIO UPDATED] 

 

Mantenerse Activo: Información general 

Realizar actividad física regularmente es esencial para el control de la diabetes. Ayuda a mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos, previene las complicaciones de la diabetes y, si tiene diabetes tipo 2, la actividad física es importante para mantener la glucosa en sangre cerca de los niveles normales. La pérdida de la visión puede afectar su capacidad para participar en las actividades físicas que alguna vez disfrutó, pero con la rehabilitación adecuada y la atención a las modestas medidas de seguridad que se requieren a consecuencia de la misma, la mayoría de las personas pueden incorporar fácilmente la actividad física vigorosa y gratificante en su rutina diaria. 

Manténgase activo, manténgase seguro 

La pérdida de la visión no tiene por qué impedir un estilo de vida activo, ya sea que la diabetes sea factor o no. Muchas actividades físicas que las personas videntes disfrutan pueden, con el visto bueno de su médico, ser fácilmente adaptadas y disfrutadas por las personas con discapacidad visual. Entre estas actividades se encuentran el caminar, saltar la cuerda, bailar (especialmente con una pareja), hacer jardinería, nadar y hacer ciclismo en tándem. 

Sin embargo, con la diabetes hay problemas potenciales a los que tendrá que prestar mucha atención a medida que avanza con su plan de ejercicios. Consideraciones a tener en cuenta: 

La seguridad del corazón 

Debe consultar a su m√©dico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios; es especialmente importante hacerlo si ha vivido con diabetes durante cinco a√Īos o m√°s. La diabetes es un fuerte factor de riesgo para la enfermedad card√≠aca. Su m√©dico puede ayudarle a planificar un programa de ejercicios que sea seguro para usted y que pueda ayudar a prevenir enfermedades card√≠acas.¬†

La seguridad de los pies 

Si tiene alg√ļn problema en los pies, discuta sus planes de actividad f√≠sica con su m√©dico o pod√≥logo antes de comenzar. Incluso si no tiene problemas en los pies, debe protegerlos. Recuerde:¬†

  • Siempre utilice calzado adecuado para la actividad que est√© planificando realizar.¬†
  • Inspeccione sus pies antes y despu√©s de hacer ejercicio.¬†
  • L√°vese los pies todos los d√≠as.¬†

La seguridad de los ojos 

Si tiene retinopat√≠a diab√©tica activa y tiene visi√≥n √ļtil restante, trate de evitar cualquier actividad que pueda provocar sangrado de la retina. Entre estas actividades se encuentran los deportes de raqueta, ejercicios aer√≥bicos de alto impacto, esgrima y trote ‚Äďesto es, actividades que implican impacto en todo el cuerpo o movimientos repentinos de la cabeza. Tambi√©n debe evitar las actividades que aumentan la presi√≥n arterial en la cabeza ‚Äďpor ejemplo, los ejercicios que implican inclinarse colocando la cabeza por debajo del nivel del coraz√≥n. Levantar objetos pesados o hacer ejercicios que implican aguantar la respiraci√≥n y hacer fuerza (como ocurre con los ejercicios de levantamiento de piernas o abdominales), tambi√©n puede provocar sangrado de la retina.¬†

Otras consideraciones de seguridad 

Si tiene otras discapacidades que afectan la actividad y la movilidad, tales como amputaci√≥n, artritis, fibromialgia, lesiones en los pies, par√°lisis, enfermedad card√≠aca, enfermedad renal, esclerosis m√ļltiple, etc., a√ļn puede beneficiarse del ejercicio adecuado. Consulte a su m√©dico antes de comenzar y considere consultar a un fisioterapeuta para planificar actividades f√≠sicas adecuadas para usted.¬†

 

La diabetes y el ejercicio 

Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a controlar la diabetes al ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los limites normales. Cuando está activo, sus células se vuelven más sensibles a la insulina, de modo que la insulina funciona de manera más eficaz. También ayuda a su organismo a utilizar la insulina para que transporte la glucosa de la sangre a las células, lo cual ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.  

Cuando hace ejercicio, est√° moviendo los m√ļsculos. Mover los m√ļsculos quema la glucosa. A la glucosa tambi√©n se le llama “az√ļcar” y es la principal fuente de energ√≠a del organismo. As√≠ como un autom√≥vil necesita gasolina, su cuerpo necesita glucosa para funcionar bien. Adem√°s de quemar glucosa mientras hace ejercicio, el mover los m√ļsculos tambi√©n facilita que la insulina transporte la glucosa de la sangre a las c√©lulas, hasta por 2 d√≠as despu√©s de hacer ejercicio.¬†

Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a: 

  • Controlar el peso¬†
  • Disminuir la presi√≥n arterial¬†
  • Mantener el colesterol cerca de los limites normales¬†
  • Mantener el coraz√≥n saludable¬†
  • Aumentar el sue√Īo profundo y reparador¬†
  • Aumentar la sensaci√≥n de tener suficiente energ√≠a¬†
  • Disminuir el estr√©s¬†
  • Disminuir la depresi√≥n y la ansiedad¬†

Pautas para hacer ejercicio de forma segura cuando se tiene diabetes: 

  1. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es mejor para usted. 
  • Si tiene alguna complicaci√≥n de la diabetes, u otros problemas m√©dicos, es posible que deba modificar su plan de ejercicios para mayor seguridad.¬†
  1. Si tiene diabetes tipo 1, es muy importante equilibrar la dosis de insulina con los alimentos que ingiere y cualquier ejercicio que haga. 
  • Preg√ļntele a su m√©dico qu√© precauciones espec√≠ficas debe tomar antes y despu√©s de hacer ejercicio.¬†
  1. Mida su nivel de glucosa en la sangre antes de comenzar a hacer ejercicio. 
  • Si su nivel de glucosa en sangre es inferior a 100 mg / dcl, coma un refrigerio, como fruta o medio s√°ndwich, para que su glucosa en sangre no disminuya demasiado. ¬†
  • No haga ejercicio si su nivel de glucosa en sangre es superior a 250 mg / dcl. Cuando su nivel de glucosa en sangre est√° demasiado alto, hacer ejercicio puede provocar que se eleve a√ļn m√°s y causar problemas graves.¬†
  1. Por lo general, el mejor momento para hacer ejercicio es de 1 a 3 horas después de comer; durante el período, es probable que su nivel de glucosa en sangre esté más alto. 
  1. El ejercicio puede provocar que su nivel de glucosa en sangre disminuya demasiado. 
  • El nivel bajo de glucosa en sangre tambi√©n se conoce como hipoglucemia. Los siguientes indicadores pueden significar que su nivel de glucosa en sangre est√° demasiado bajo:¬†
  • Sensaci√≥n de debilidad o cansancio¬†
  • Sensaci√≥n de hambre¬†
  • Sensaci√≥n de sudoraci√≥n¬†
  • Sensaci√≥n temblorosa¬†
  • Tener un latido card√≠aco r√°pido¬†
  • Sensaci√≥n de mareo¬†
  1. Lleve consigo algo para picar. 
  • Un pedazo de fruta, una cajita de jugo, 4 o 5 piezas de caramelo duro o tabletas de glucosa; coma algo si siente que est√° teniendo s√≠ntomas de bajo nivel de glucosa en sangre.¬†Trate de hacer ejercicio todos los d√≠as.¬†
  • Si no puede hacer ejercicio todos los d√≠as, trate de hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Est√° bien comenzar despacio e ir aumentando el tiempo hasta lograr hacer ejercicios al menos 30 minutos cada d√≠a.¬†
  1. Póngase algo que diga que tiene diabetes. 
  • P√≥ngase algo que diga que tiene diabetes, como un collar, una pulsera o una etiqueta en los zapatos. Puede comprar estos art√≠culos en su farmacia local o haciendo una b√ļsqueda en Internet para “identificaci√≥n de alerta m√©dica”.¬†

 

Imagen de una pulsera de alerta médica 

  1. También puede usar la aplicación Medical ID: In Case of Emergency (Identificación médica: en caso de emergencia) en su teléfono inteligente.   https://play.google.com/store/apps/details?id=app.medicalid.free&hl=en_US&gl=US     
  • Para tel√©fonos Android, descargue la aplicaci√≥n. Para iPhones, es parte de la aplicaci√≥n Health.¬†
  • Cree un perfil m√©dico accesible desde la pantalla de bloqueo que incluya cualquier informaci√≥n vital que los socorristas puedan necesitar saber para tratarlo en una situaci√≥n de emergencia (por ejemplo, alergias, tipo de sangre, medicamentos, contactos m√©dicos). Un perfil m√©dico es parte de la aplicaci√≥n Health que viene de serie en los iPhones.¬†

Sugerencias para personas que no hacen “ejercicio”¬†

Casi todas las personas que tienen diabetes han sido informadas por un m√©dico o educador en diabetes de “hacer m√°s ejercicio”. La actividad f√≠sica tiene enormes beneficios y es una parte importante del autocontrol para todas las personas con diabetes.¬†

Pero para las personas que no son f√≠sicamente activas, escoger una actividad y agregarla a una vida ya atareada, puede ser un verdadero desaf√≠o. Para ayudarse a controlar la diabetes, la actividad f√≠sica no tiene que ser necesariamente “ejercicio”. Puede ser cualquier cosa que le haga mover el cuerpo. Si ha llevado una vida inactiva, lo m√°s importante es comenzar a moverse m√°s de lo que hac√≠a antes.¬†

A continuación, le ofrecemos algunas ideas para aumentar su actividad física que posiblemente funcionen para usted: 

  • Cualquier tipo de baile puede ser un buen ejercicio. Baile con otras personas o baile solo.¬†
  • Toque m√ļsica alegre y en√©rgica cuando est√© haciendo las tareas dom√©sticas. Mu√©vase al son de la m√ļsica y exagere los movimientos. Pase la aspiradora vigorosamente. Sacuda la ropa limpia antes de doblarla. Quite el polvo de los estantes superiores de manera exagerada. Limpie las ventanas hasta que brillen.¬†
  • Camine alrededor de la cuadra o por el parque.¬†
  • Muchos centros comerciales abren temprano, antes de que abran las tiendas, para las personas que quieren caminar. Usualmente hay grupos de caminantes que se apoyan mutuamente y se animan a caminar regularmente.¬†
  • Tome el autob√ļs u otro transporte p√ļblico cuando necesite ir a alg√ļn lugar, como ir al trabajo o ir de compras. Camine a las paradas de autob√ļs y de las paradas a su lugar de destino, tanto de ida como de vuelta.¬†
  • Si tiene ni√Īos peque√Īos en su vida, jugar con ellos le brinda la oportunidad de hacer ejercicio. Dependiendo de sus edades, pueden jugar en el piso juntos, puede darles paseos de caballito en la espalda, jugar con pelotas o jugar juegos de persecuci√≥n, empujarlos en columpios, nadar o lanzar un frisbee, por nombrar solo algunos ejemplos.¬†
  • Hacer jardiner√≠a y trabajar en el patio pueden brindarle actividades vigorosas en casi cualquier temporada: cavar, plantar, desmalezar, rastrillar hojas o palear nieve.¬†
  • Si tiene una m√°quina de ejercicios, como una caminadora el√©ctrica, una m√°quina de esqu√≠ o una m√°quina de remo, p√≥ngase como regla usarla durante los primeros 10 minutos de televisi√≥n. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo.¬†
  • Utilice un video o DVD de ejercicios. En muchas bibliotecas p√ļblicas puede tomar prestado este tipo de videos o DVD; los hay para hacer ejercicios en silla, o ejercicios de yoga suaves e incluso para hacer ejercicios aer√≥bicos vigorosos. Busque uno que se adapte a su nivel de condici√≥n f√≠sica y sus preferencias personales, antes de comprar.¬†
  • Si vive cerca de una piscina, averig√ľe si la piscina tiene clases de aer√≥bicos acu√°ticos. Esta puede ser una opci√≥n especialmente buena para las personas que tienen artritis u otro tipo de dolor, ya que moverse en el agua pone menos estr√©s en las articulaciones.¬†
  • Aprenda una rutina suave de ejercicios y estiramientos. Tome una clase de yoga o Tai Chi, o una clase de aer√≥bicos en silla.¬†
  • Consiga un perro y camine con √©l u ofr√©zcase como voluntario para sacar a pasear al perro de un amigo. Las investigaciones han demostrado que las personas que asumen la responsabilidad de un perro hacen mucho m√°s ejercicio de lo que hac√≠an antes.¬†
  • Consiga un contador de pasos (tambi√©n llamado pod√≥metro). Muchos programas recomiendan dar al menos 10.000 pasos al d√≠a; esto significa caminar aproximadamente 5 millas en total diariamente. Para una persona que no se ha mantenido muy activa, es una buena idea usar el contador de pasos durante unos d√≠as para averiguar cu√°ntos pasos ya camina generalmente. Muchos estadounidenses solo dan de 2000 a 3000 pasos al d√≠a. Cualquiera que sea su punto de partida, vaya aumentando de 200 a 500 pasos cada semana. Para cuando est√© dando 2000 pasos m√°s de los que comenz√≥, probablemente notar√° que tiene m√°s energ√≠a y un mejor control de la diabetes que cuando comenz√≥.¬†
  • Independientemente de lo que decida hacer, no tiene por qu√© hacer lo mismo todos los d√≠as. De hecho, las personas que realizan actividades diferentes a lo largo de la semana suelen tener m√°s √©xito en mantenerse al d√≠a con el ejercicio de forma regular.¬†

Por √ļltimo, recuerde que a la mayor√≠a de las personas les va mejor si comienza lentamente y aumenta gradualmente. Cualquier actividad que le permita mover el cuerpo m√°s de lo que hac√≠a antes, vale la pena, y le ayudar√° a controlar su diabetes. Incluso, comenzar haciendo solo 5 minutos de una actividad o perder de 10 a 15 libras, puede tener un impacto significativo en su salud. Vale la pena. Simplemente contin√ļe y aumente gradualmente el tiempo, y ver√° los resultados.¬†¬†

A continuación, le ofrecemos algunas aplicaciones divertidas para hacer ejercicios. Estas aplicaciones pueden ser descargadas desde su teléfono: 

  • Charity Miles¬†
  • Para tel√©fonos iPhone y Android¬†
  • https://charitymiles.org/¬†¬†¬†¬†
  • La aplicaci√≥n le permite registrar todo tipo de movimiento, desde correr y caminar hasta bailar y andar en bicicleta. Por cada milla que recorra, ayudar√° a ganar dinero de nuestro grupo de patrocinio corporativo para la organizaci√≥n ben√©fica de su elecci√≥n.¬†
  • Zombies, Run!¬†
  • Camine, corra o trote mientras escucha m√ļsica y su misi√≥n. Cuando recibe una misi√≥n postapocal√≠ptica y la aplicaci√≥n le dice que est√° siendo perseguido por zombis, debe acelerar. Las m√°s de 200 misiones y tramas disponibles hacen que este juego de ejercicios para tel√©fonos inteligentes sea divertido para todos.¬†

 

Recursos de ejercicios virtuales gratuitos para personas con problemas de visión: 

  • Yoga descrito en audio 2 (26.15) [Video en ingl√©s] https://youtu.be/cZBT0S95uNU¬†¬†
  • Yoga descrito en audio – 3 – yoga para personas con discapacidad visual (24:15) [Video en ingl√©s] https://youtu.be/6ZYU2kquG-I¬†¬†¬†¬†
  • Yoga descrito en audio 4 – 12 minutos de yoga para personas con discapacidad visual [Video en ingl√©s] https://youtu.be/QZU_iX1fW00¬†¬†
  • Hacer ejercicio en casa como persona ciega o con discapacidad visual (9:18) [Video en ingl√©s]¬† https://www.youtube.com/watch?v=ftaJbn5JkpU¬†¬†¬†¬†
  • 5 ideas de ejercicios para personas ciegas, con discapacidad visual, con baja visi√≥n o personas videntes (11:53) Video en ingl√©s]¬†

https://www.youtube.com/watch?v=saw8nD6lOeY    

 

Recursos para la diabetes y el ejercicio: 

Fitness and Diabetes [Buena forma física y diabetes] de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) 

Exercise & Type 1 [Ejercicio y diabetes tipo 1] de la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) 

Exercise and Type 1

Diabetes, Exercise and Competitive Sports [Diabetes, ejercicio y deportes de competencia] 

Competitive Sports and Diabetes

The importance of exercise when you have diabetes [La importancia del ejercicio cuando tiene diabetes] por Harvard Health Publishing 

Diabetes and Exercise Mayo Clinic

Diabetes and Exercise Madrid

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Mantenerse Activo – VisionAware